Chuỗi động tác đơn giản có thể tự tập tại nhà giúp bạn có được vòng ba căng tròn, quyến rũ.
Nâng hông với ghế
Chuẩn bị một chiếc ghế tựa vững chắc. Ngồi ở phía trước ghế, khoảng cách sao cho phần ngực và vai tựa được vào ghế, đưa hai tay ra sau đầu, mông không chạm sàn. Nâng cao hông để đầu gối, bụng và vai tạo thành đường thẳng. Giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 12 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp.
Nâng hông với ghế
Chuẩn bị một chiếc ghế tựa vững chắc. Ngồi ở phía trước ghế, khoảng cách sao cho phần ngực và vai tựa được vào ghế, đưa hai tay ra sau đầu, mông không chạm sàn. Nâng cao hông để đầu gối, bụng và vai tạo thành đường thẳng. Giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 12 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp.
Squat nâng một chân
Ngồi ở mép ghế, chân trái gập gối vuông góc, chân phải duỗi thẳng, gót chân chạm đất, hai tay nắm lại để trước ngực. Đứng dậy trong tư thế chân phải vẫn duỗi thẳng, nâng gót chân khỏi mặt đất. Giữ trong vài giây, đẩy hông về phía sau rồi ngồi xuống ghế ở tư thế chuẩn bị. Thực hiện động tác 12 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp mỗi chân.
Squat nâng một chân
Ngồi ở mép ghế, chân trái gập gối vuông góc, chân phải duỗi thẳng, gót chân chạm đất, hai tay nắm lại để trước ngực. Đứng dậy trong tư thế chân phải vẫn duỗi thẳng, nâng gót chân khỏi mặt đất. Giữ trong vài giây, đẩy hông về phía sau rồi ngồi xuống ghế ở tư thế chuẩn bị. Thực hiện động tác 12 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp mỗi chân.
Squat trên sàn với tạ chuông
Quỳ gối, mũi chân duỗi thẳng, hai tay cầm tạ chuông 2 kg để trước ngực, nâng cao hông để mông không chạm gót chân. Dựng thẳng lưng, giữ vài giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện động tác 12 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp.
Squat trên sàn với tạ chuông
Quỳ gối, mũi chân duỗi thẳng, hai tay cầm tạ chuông 2 kg để trước ngực, nâng cao hông để mông không chạm gót chân. Dựng thẳng lưng, giữ vài giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện động tác 12 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp.
Nâng chân, gập người
Đứng thẳng trên chân phải, chân trái nâng cao, bàn chân chạm đầu gối chân phải, hai tay thả lỏng dọc theo thân. Cúi người về phía trước, hai tay duỗi thẳng hướng xuống sàn, chân trái duỗi thẳng về phía sau, nâng cao hơn người để giữ thăng bằng. Giữ vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện động tác 12 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp mỗi chân.
Nâng chân, gập người
Đứng thẳng trên chân phải, chân trái nâng cao, bàn chân chạm đầu gối chân phải, hai tay thả lỏng dọc theo thân. Cúi người về phía trước, hai tay duỗi thẳng hướng xuống sàn, chân trái duỗi thẳng về phía sau, nâng cao hơn người để giữ thăng bằng. Giữ vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện động tác 12 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp mỗi chân.
Nâng cao chân
Nằm úp phần bụng lên ghế, hai tay nắm lấy chân ghế, hai chân hạ thấp chạm đất, cúi đầu, mắt nhìn xuống sàn. Nâng chân lên cao hết mức có thể. Giữ vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện động tác 12 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp.
Nâng cao chân
Nằm úp phần bụng lên ghế, hai tay nắm lấy chân ghế, hai chân hạ thấp chạm đất, cúi đầu, mắt nhìn xuống sàn. Nâng chân lên cao hết mức có thể. Giữ vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện động tác 12 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp.
Mở gối
Nằm nghiêng sang trái, tay trái đỡ đầu, tay phải gập trước ngực, bàn tay đặt xuống đất, hai chân gập gối, bàn chân chụm lại. Lần lượt đóng, mở đầu gối trong tư thế hai bàn chân chạm nhau. Thực hiện động tác 12 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp mỗi chân.
Mở gối
Nằm nghiêng sang trái, tay trái đỡ đầu, tay phải gập trước ngực, bàn tay đặt xuống đất, hai chân gập gối, bàn chân chụm lại. Lần lượt đóng, mở đầu gối trong tư thế hai bàn chân chạm nhau. Thực hiện động tác 12 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp mỗi chân.
Nâng hông nằm ngửa
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, hai chân gập gối, lòng bàn chân chạm nhau. Nâng cao hông hết mức trong tư thế lòng bàn chân chạm nhau. Thực hiện động tác 12 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp.
Nâng hông nằm ngửa
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, hai chân gập gối, lòng bàn chân chạm nhau. Nâng cao hông hết mức trong tư thế lòng bàn chân chạm nhau. Thực hiện động tác 12 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp.
