Thứ hai, 20/2/2017, 12:00 (GMT+7)

Bí quyết sở hữu thân hình sáu múi từ các HLV thể hình

Để có được thân hình sáu múi, khuôn ngực vạm vỡ, các HLV tại trung tâm thể hình NShape Fitness phải bỏ nhiều công sức để tập luyện và có chế độ dinh dưỡng phù hợp.

bi-quyet-so-huu-than-hinh-sau-mui-tu-cac-hlv-the-hinh

Để đạt được thân hình chuẩn, Fitness Director Ryan Noble đặt ra các nguyên tắc trong quá trình tập luyện: 

Không chạy theo các mục tiêu ngắn hạn: anh xác định ngay từ đầu việc tập luyện cần có thời gian, bởi đây là quá trình thay đổi không chỉ về hình thể mà còn cả thói quen sống.

Sắp xếp thời gian để tập luyện mỗi ngày: dù bận đến mấy Ryan Noble vẫn cố gắng tập luyện bởi việc này cần được duy trì thường xuyên, liên tục. "Tôi không để những lý do như hôm nay không có hứng tập cản trở mình. Với tôi, kế hoạch tập luyện đã được lên lịch, quyết định hoạt động của chúng ta chứ không phải cảm hứng", Fitness Director tại NShape Fitness nói thêm.

bi-quyet-so-huu-than-hinh-sau-mui-tu-cac-hlv-the-hinh-1

Một khi đã tập luyện là phải tập hết mình: kết quả tốt nhất đến từ sự tập trung cao nhất, không phải từ những kế hoạch tuyệt nhất.

Luôn ghi lại quá trình tập luyện: việc ghi chú những gì tập luyện hàng ngày có thể giúp bạn theo dõi tổng thể quá trình tập luyện của mình, từ đó đưa ra những điều chỉnh phù hợp. 

bi-quyet-so-huu-than-hinh-sau-mui-tu-cac-hlv-the-hinh-2

Trung thành với các kiến thức và kỹ thuật cơ bản: Ryan Noble khuyên bạn đừng tốn nhiều thời gian vào các thực phẩm bổ sung, thử hết chương trình tập luyện này tới chương trình khác hay chế độ ăn kiêng. "Cứ kiên trì với những kỹ thuật cơ bản, bạn sẽ sớm thấy kết quả”, anh nói thêm.

bi-quyet-so-huu-than-hinh-sau-mui-tu-cac-hlv-the-hinh-3

HLV Bùi Mạnh Tiệp (Marco) lại chia quá trình tập luyện thành 2 giai đoạn: phát triển sức mạnh (strength) và phát triển cơ bắp (hyper trophy).

Anh chia sẻ: "Trong giai đoạn phát triển sức mạnh, tôi tập trung chủ yếu vào các bài tập compounds để tăng sức mạnh và phát triển đồng đều các khối cơ trên cơ thể. Những bài tập toàn diện là Squats, Deadlift , Bench presses, Rowing... Các bài tập được chia theo từng phần: upper body (thân trên) và lower body (thân dưới). Mỗi buổi tập kéo dài 90 phút với giáo án tập 5x5, 4x6 (sets x reps).

bi-quyet-so-huu-than-hinh-sau-mui-tu-cac-hlv-the-hinh-4

HLV Marco cho biết, trong giai đoạn tập phát triển cơ (hypertrophy), các bài tập compounds vẫn là nền tảng nhưng kèm theo đó, anh sẽ theo đuổi bài tập isolations nhằm kích thích các nhóm cơ nhiều hơn.

Trong giai đoạn này, việc tập với khối lượng tạ vừa phải đủ để cảm nhận được sự kích thích của tạ lên cơ bắp luôn được ưu tiên, với mức tạ tuy nhẹ hơn so với giai đoạn tập sức mạnh cũng là thách thức với giới hạn của cơ thể. Giáo án tập luyện theo chương trình tập hypertrophy mà Marco thường áp dụng là 4sets, mỗi set 8-10 reps hoặc 8-12 reps.

bi-quyet-so-huu-than-hinh-sau-mui-tu-cac-hlv-the-hinh-5

HLV Đỗ Duy Đông (Lazar) lại không tập quá nhiều, chỉ từ 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 45-60 phút. Tuy nhiên, khi tập anh kết hợp đồng đều giữa các bài compound (bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ) và isolation (các bài tập đơn lẻ chuyên biệt cho từng nhóm cơ). Nếu các bài compound cho nền tảng sức mạnh, sự phối hợp các nhóm cơ và khả năng bùng nổ cao thì các bài isolation giúp người tập cảm nhận rõ hơn, tăng độ nét cho mỗi nhóm cơ đó. 

"Tôi cũng chú trọng tập bụng như các nhóm cơ khác để duy trì các múi bụng của mình. Quan trọng nhất, tôi lắng nghe cơ thể, bỏ qua 'cái tôi' trong phòng tập và biết chính xác mục tiêu tập luyện là gì. Tôi tập luyện không phải để sống lâu hơn mà để sống tốt hơn", anh chia sẻ.

bi-quyet-so-huu-than-hinh-sau-mui-tu-cac-hlv-the-hinh-6

HLV Lazar cho biết, chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng. Nếu bạn muốn cải thiện và đưa bản thân đến ngưỡng cao hơn, bạn nên tập trung 100% tập luyện và cả 100% dinh dưỡng. Do cường độ công việc cao, Lazar thường bổ sung Whey Protein vào buổi sáng, bữa phụ và sau khi tập luyện. Các bữa ăn luôn ưu tiên protein, carb và rau, low fat. Cuối cùng là giấc ngủ, sau một ngày dài làm việc, giấc ngủ nên được quan tâm. Nó giúp chúng ta thư giãn và phục hồi các nhóm cơ sau khi tập luyện.

"Nếu bạn còn công việc cần giải quyết nhưng không quá gấp gáp, hãy dành thời gian cho điều đó vào sáng hôm sau. Giấc ngủ phải được ưu tiên hàng đầu”, anh nói thêm.

bi-quyet-so-huu-than-hinh-sau-mui-tu-cac-hlv-the-hinh-7

HLV Hoàng Duy Hùng (Hero) cho biết, anh thuộc tạng người skinny-fat (khó tăng cơ nhưng lại tăng mỡ rất nhanh), vì thế, anh cố gắng duy trì 5-6 bữa mỗi ngày, tự chuẩn bị đồ ăn mang đi gồm 2 bữa chính (trưa và chiều tối). Buổi sáng anh thường ăn bún hoặc phở và 3 bữa phụ theo đủ dinh dưỡng protein, carb, fat theo từng chu kỳ tập luyện 

bi-quyet-so-huu-than-hinh-sau-mui-tu-cac-hlv-the-hinh-8

Do làm việc với cường độ cao, khoảng 9-12 tiếng mỗi ngày nên Hero thường tranh thủ tập vào thời gian vắng khách, thường từ 13-15h với tần suất 5-6 buổi mỗi tuần. Phương pháp tập luyện được chàng HLV trẻ thay đổi theo từng thời điểm khác nhau, xen giữa powerlifting với hypertrophy với kỹ thuật dropset or superset để tăng hiệu quả bài tập.

bi-quyet-so-huu-than-hinh-sau-mui-tu-cac-hlv-the-hinh-9

HLV Hoàng Kiều Lâm (Nick) tâm sự, cơ thể anh thuộc dạng ectomorph (dễ tích mỡ), nếu nghỉ tập quá lâu sẽ rất dễ mất cơ, tăng mỡ nhiều, đặc biết là vùng bụng và ngực. Bí quyết của anh là luôn nạp đạm sau khi thức dậy vào mỗi sáng, đặc biệt tránh xa các loại carb xấu, chia nhỏ bữa ăn trong ngày (tối thiểu là 4 bữa), uống nhiều nước, cũng như không dùng các loại đồ ngọt để không ảnh hưởng đến cơ thể.

"Nếu bạn có dạng người giống tôi thì nên nạp đạm trước khi đi ngủ khoảng 40 phút để tránh bị dị hóa cơ. Nên ăn những loại thực phẩm có màu đỏ và trắng để tốt cho cơ bắp như cá, ức gà, thịt bò, lòng trắng trứng cùng với các loại rau củ nhiều màu sắc”, anh nói.

Thành lập từ năm 2009, NShape Fitness là thương hiệu fitness cao cấp tại Hà Nội, được đầu tư theo tiêu chuẩn quốc tế. Đến nay, thương hiệu này gồm 3 trung tâm: NShape Nguyễn Chí Thanh, NShape Hàm Long, NShape Mandarin tọa lạc ở các điểm trung tâm.

NShape Mandarin với tổng diện tích lên tới 2500m2, trang bị đầy đủ các loại hình tập luyện: Gym, Group Exercises, Yoga (bao gồm Hot Yoga) cùng các lớp tập luyện ngoài trời, chương trình tập luyện cho trẻ em... Các chương trình tập luyện chuyên biệt như Cross Fit, Cardio Boxing được chú trọng đưa tới hội viên.
Hotline: 0902 348 555
Website: nshapefitness.vn 
Facebook: Nshapefitness

(Nguồn: NShape Fitness)