Thứ năm, 25/6/2020, 08:00 (GMT+7)

Các bước giãn cơ khi tham gia marathon

Giãn cơ giúp cơ thể dẻo dai, nhanh nhẹn hơn và hạn chế chấn thương, do đó, runner cần thực hiện các động tác này cả trước và sau khi chạy. 

Giãn cơ trước khi tập, hay còn gọi là khởi động, là chuỗi các động tác làm nóng cơ, gân và khớp. Ở phần này, runner nên chọn các động tác tác động vào nhóm cơ vận động cường độ cao khi chạy như bắp chân, hông, đùi, cơ trọng tâm... Ở động tác đầu tiên - , vào tư thế đứng chân trái phía trước, chân phải phía sau rồi cong gập đầu gối trái để căng cơ hông phải. Hít một hơi thật sâu và thở ra khi duỗi thẳng chân phải, cúi người về phía trước để căng gân kheo trái. Lặp lại 5 lần động tác này rồi đổi chân ngược lại. 

Giãn cơ trước khi tập, hay còn gọi là khởi động, là chuỗi các động tác làm nóng cơ, gân và khớp. Ở phần này, runner nên chọn các động tác tác động vào nhóm cơ vận động cường độ cao khi chạy như bắp chân, hông, đùi, cơ trọng tâm... 
Ở động tác đầu tiên, runner thực hiện tư thế đứng chân trái phía trước, chân phải phía sau rồi cong gập đầu gối trái để căng cơ hông phải. Hít một hơi thật sâu và thở ra khi duỗi thẳng chân phải, cúi người về phía trước để căng gân kheo trái. Lặp lại 5 lần động tác này rồi đổi chân ngược lại. 

Động tác thứ hai, đứng thẳng, giơ tay trái thẳng vai, sau đó, đá chân phải lên phía trước sao cho song song với cánh tay. Lưu ý, runner có thể đặt tay lên hông để ổn định cơ thể, lặp lại 4-5 lần và đổi chân. Động tác này giúp nới lỏng các cơ gập và khớp hông, có ích cho sải chân khi chạy. 

Động tác thứ hai, đứng thẳng, giơ tay trái thẳng vai, sau đó, đá chân phải lên phía trước sao cho song song với cánh tay. Lưu ý, runner có thể đặt tay lên hông để ổn định cơ thể, lặp lại 4-5 lần và đổi chân. Động tác này giúp nới lỏng các cơ gập và khớp hông, có ích cho sải chân khi chạy. 

Động tác thứ ba, chân đứng rộng hơn vai, gập đầu gối phải sang một phía và giữ thẳng chân trái khi giãn cơ đùi trong. Tiếp theo, trở về tư thế ban đầu và thực hiện về phía ngực lại. Với động tác này, runner nên thực hiện 5 lần mỗi bên. 

Động tác thứ ba, chân đứng rộng hơn vai, gập đầu gối phải sang một phía và giữ thẳng chân trái khi giãn cơ đùi trong. Tiếp theo, trở về tư thế ban đầu và thực hiện về phía ngực lại. Với động tác này, runner nên thực hiện 5 lần mỗi bên. 

Tương tự động tác trước, runner giữ nguyên tư thế và động tác chân. Tuy nhiên, khi gập chân phải, runner vặn người sang bên phải, hướng tay phải lên trời và đặt bàn tay trái hoặc đầu ngón tay xuống đất. Thực hiện tương tự đối với phía còn lại, lặp lại 5 lần cho mỗi bên. 

Tương tự động tác trước, runner giữ nguyên tư thế và động tác chân. Tuy nhiên, khi gập chân phải, runner vặn người sang bên phải, hướng tay phải lên trời và đặt bàn tay trái hoặc đầu ngón tay xuống đất. Thực hiện tương tự đối với phía còn lại, lặp lại 5 lần cho mỗi bên. 

Ở động tác cuối cùng này, runner đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng xuống rồi xoay thân sang hai bên. Động tác này giúp thả lỏng thân trên, cột sống, cơ trọng tâm, vai và cánh tay. Lưu ý, khi thực hiện, runner cần đảm bảo giữ cho phần thân dưới cố định. 

Ở động tác cuối cùng này, runner đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng xuống rồi xoay thân sang hai bên. Động tác này giúp thả lỏng thân trên, cột sống, cơ trọng tâm, vai và cánh tay. Lưu ý, khi thực hiện, runner cần đảm bảo giữ phần thân dưới cố định. 

Sau khi chạy, runner cần thực hiện các động tác giãn cơ để cơ bắp được thả lỏng, nhanh chóng phục hồi. Thời điểm này, các runner sẽ kéo căng các cơ sử dụng chủ yếu trong quá trình chạy. Bắt đầu giãn cơ, người chạy cần đứng tư thế chân trái bước lên phía trước, sau đó, gập đầu gối và đưa hai tay lên trời và giữ trong 20 giây rồi đổi bên. Động tác này giúp kéo căng cơ hông phải và cơ bụng. 

Sau khi chạy, runner cần thực hiện các động tác giãn cơ để cơ bắp được thả lỏng, nhanh chóng phục hồi. Thời điểm này, các runner sẽ kéo căng các cơ sử dụng chủ yếu trong quá trình chạy. 
Bắt đầu giãn cơ, người chạy cần đứng tư thế chân trái bước lên phía trước, sau đó, gập đầu gối và đưa hai tay lên trời và giữ trong 20 giây rồi đổi bên. Động tác này giúp kéo căng cơ hông phải và cơ bụng. 

Với động tác này, runner đứng sát hai chân, cúi người về phía trước, giữ thẳng lưng và lần lượt gập nhẹ lần lượt tường bên đầu gối. Người chạy giữ trong 15 giây cho mỗi chân hoặc 30 giây nếu đứng thẳng, không gập đầu gối.

Với động tác này, runner đứng sát hai chân, cúi người về phía trước, giữ thẳng lưng và lần lượt gập nhẹ lần lượt tường bên đầu gối. Người chạy giữ trong 15 giây cho mỗi chân hoặc 30 giây nếu đứng thẳng, không gập đầu gối.

Đây là một trong những động tác giãn cơ cơ bản nhất, thực hiện như sau: Đứng thắng, một tay nắm mắt cá nhân cùng bên, ép sát vào cơ mông, giữ nguyên 20-30 giây và đổi bên. 

Đây là một trong những động tác giãn cơ cơ bản nhất, thực hiện như sau: Đứng thắng, một tay nắm mắt cá nhân cùng bên, ép sát vào cơ mông, giữ nguyên 20-30 giây và đổi bên. 

Động tác tiếp theo, hai chân đứng ngang bằng hông, bắt chéo mắt cá chân phải sang đầu gối trái, tạo thành một hình số 4 ở thân dưới. Sau đó, từ từ ngồi xuống để kéo căng cơ mông, giữ trong 20 giây và đổi bên. 

Động tác tiếp theo, hai chân đứng ngang bằng hông, bắt chéo mắt cá chân phải sang đầu gối trái, tạo thành một hình số 4 ở thân dưới. Sau đó, từ từ ngồi xuống để kéo căng cơ mông, giữ trong 20 giây và đổi bên. 

Động tác thứ năm yêu cầu runner đứng với tư thế hai chân rộng hơn hông, chắp tay ra phía sau. Tiếp theo, gập người về phía trước đưa tay lên trời để cảm nhận sự căng cơ ngực, đùi trong và giữ trong 30 giây. Lưu ý, giữ nhịp thở đều đặn, thở ra khi cúi người xuống thấp và từ từ đưa tay lên trời khi trở về tư thế ban đầu.

Động tác thứ năm yêu cầu runner đứng với tư thế hai chân rộng hơn hông, chắp tay ra phía sau. Tiếp theo, gập người về phía trước đưa tay lên trời để cảm nhận sự căng cơ ngực, đùi trong và giữ trong 30 giây. Lưu ý, giữ nhịp thở đều đặn, thở ra khi cúi người xuống thấp và từ từ đưa tay lên trời khi trở về tư thế ban đầu.

Ở động tác cuối cùng, người chạy đứng thẳng, hai chân dang bằng vai, chắp hai tay lên đầu và vươn lần lượt sang hai bên. Mỗi bên giữ trong 15 giây và kéo căng lườn trái, thắt lưng. 

Cuối cùng, người chạy đứng thẳng, hai chân dang bằng vai, chắp hai tay lên đầu và vươn lần lượt sang hai bên. Mỗi bên giữ trong 15 giây và kéo căng lườn trái, thắt lưng. 

Nhật Lệ (Theo NBC News)

Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 22/8 đến rạng sáng 23/8, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để vận động viên và người thân, bạn bè cùng khám phá nét đẹp, văn hoá khi về đêm của Thủ đô. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Năm 2020, ngoài giải chạy Marathon Hanoi Midnight, VnExpress sẽ tổ chức các giải chạy VnExpress Marathon Huế ngày 6/9 và VnExpress Marathon Quy Nhơn ngày 26/7.
Chia sẻ bài viết qua email

Store Ngôi sao

Gửi email cho tác giả

  • Store Ngôi sao