5 bài tập cơ bản cho toàn thân

Các động tác này thường kèm theo tạ, tác động tới toàn bộ nhóm cơ trong cơ thể.

Thứ sáu, 24/10/2014, 15:50 (GMT+7)

Tập 5 bài tập này liên tục không nghỉ ngơi tạo thành một set. Mỗi lần tập thực hiện 3 set với cơ chế như sau: set một tập 15 lần, set hai tập 12 lần và set ba tập 10 lần, giữa mỗi set nghỉ 30 giây.

move1_1414136765.jpg

Bài tập 1: Deadlift với tạ

Tư thế chuẩn bị như hình (A) khi hạ thấp hông, gập gối, tay nắm thanh đòn tạ với khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Từ từ nhấc tạ, vươn người ở tư thế đứng, xiết chặt hông (B).

move2_1414136765.jpg

Bài tập 2: Chống đẩy tạo cơ

Tư thế chuẩn bị như hình (A) với hai tay đặt ngay dưới vai. Hạ thấp ngực xuống gần sàn trong khi giữ bắp tay song song với cơ thể, gập khuỷu. Giữ cho cơ vai cuộn về phía sau và thấp xuống dưới (B) rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

move3_1414136765.jpg

Bài tập 3: Tạ gập thân

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, tay nắm thanh đòn không có tạ với khoảng cách hai tay rộng hơn vai, từ từ gập thân trên cho tới khi song song với mặt sàn (A). Khẽ gập gối, lưng co về sau, tay kéo thanh tạ lại gần bụng trên (B) giữ nguyên tư thế trong một vài giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

move4_1414136765.jpg

Bài tập 4: Đẩy tạ kiểu quân đội

Ngồi trên một chiếc ghế băng, tay cầm thanh tạ cao ngang vai, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai (A). Hai tay đẩy tạ lên cao quá đầu sao cho hai cánh tay gần sát tai (B). Giữ thanh tạ thẳng với đầu, giữ khoảng một giây rồi bỏ xuống trước vai.

move5_1414136765.jpg

Bài tập 5: Gập bụng với tạ

Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, bàn chân chạm sàn. Hai tay giữ đĩa tạ hoặc một quả bóng áp sát ngực (A). Nâng cao đầu và vai khỏi mặt sàn, co cơ bụng, gập người để xương sườn hướng về phía xương chậu (B), thở ra khi bạn gập bụng. Giữ nguyên tư thế, xiết chặt cơ khoảng hai giây sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.

Hà Nguyên

Chia sẻ bài viết qua email
`

Store Ngôi sao

Gửi email cho tác giả

  • Store Ngôi sao

    Cảm ơn bạn đã trải nghiệm phiên bản mới của ngoisao.net. Tất cả những ý kiến đóng góp của bạn sẽ giúp chúng tôi cải thiện, tối ưu sản phẩm.

    Mức độ hài lòng của bạn về phiên bản mới?

    Không hài lòng

    Rất hài lòng

    Tại sao bạn lại đánh giá như trên?