Chủ nhật, 5/7/2020, 09:00 (GMT+7)

8 tư thế yoga cần thiết cho người chạy bộ

Các động tác yoga đơn giản như “chó cúi mặt”, “trăng lưỡi liềm thấp”, xoắn nghiêng … giúp kéo giãn cơ bắp, giảm chấn thương, tăng dẻo dai cho người chạy bộ.

Trên Runner’s World, Rebecca Pacheco - giáo viên yoga lâu năm - cho biết luôn tập đan xen hai môn yoga và chạy bộ. Theo cô, lợi ích của phương pháp tập luyện cổ xưa là cải thiện tính linh hoạt, phạm vi chuyển động và sức mạnh cơ bắp, giúp runner tập trung, ít căng thăng hơn. Ngoài ra, yoga cũng có tác dụng trong phục hồi thể trạng sau những bài chạy tốc độ, luyện sức bền.

Pacheco hướng dẫn 8 động tác yoga đơn giản, thực hiện sau ngày chạy hoặc trong ngày nghỉ. Ban đầu, runner có thể cảm thấy hơi khó chịu, nhưng sẽ bớt dần khi quen với việc tập luyện.

Tư thế "chó cúi mặt"

Runner quỳ trên sàn, hai tay và đầu gối vuông góc sàn. Tiếp theo, dùng lực cánh tay nhẹ nhàng đẩy người lên cao, chân duỗi thẳng, tạo thành hình chữ V. Trong tư thế cúi mặt, hai tay kéo dài về phía trước, hai chân nhấc lên hạ xuống nhịp nhàng. Thở sâu trong 10 nhịp thở. Động tác giúp kéo dài nhóm cơ đùi sau, bắp chân và vòm bàn chân, tăng cường sức mạnh cho vai.

Runner quỳ trên sàn, hai tay và đầu gối vuông góc sàn. Tiếp theo, dùng lực cánh tay nhẹ nhàng đẩy người lên cao, chân duỗi thẳng, tạo thành hình chữ V. Trong tư thế cúi mặt, hai tay kéo dài về phía trước, hai chân nhấc lên hạ xuống nhịp nhàng. Thở sâu trong 10 nhịp thở. Động tác giúp kéo dài nhóm cơ đùi sau, bắp chân và vòm bàn chân, tăng cường sức mạnh cho vai.

Tư thế "trăng lưỡi liềm thấp"

Từ tư thế chó cúi mặt, bước chân phải về phía trước giữa hai tay, đầu gối vuông góc sàn. Runner đẩy chân trái ra sau, đầu gối chạm sàn, nâng thân người thẳng đứng. Tiếp theo, giơ tay lên cao, nghiêng sang hai bên và giữa đầu, mắt nhìn theo tay. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó lặp lại ở chân trái. Động tác giúp kéo giãn cơ hông, tăng sức mạnh cho cơ đùi sau và trước.

Từ tư thế "chó cúi mặt", bước chân phải về phía trước giữa hai tay, đầu gối vuông góc sàn. Runner đẩy chân trái ra sau, đầu gối chạm sàn, nâng thân người thẳng đứng. Tiếp theo, giơ tay lên cao, nghiêng sang hai bên và giữa đầu, mắt nhìn theo tay. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó lặp lại ở chân trái. Động tác giúp kéo giãn cơ hông, tăng sức mạnh cho cơ đùi sau và trước.

Ngồi lên ngón chân và gót chân

Runner quỳ trên tấm thảm, chống người bằng đầu gối, bàn chân dựng đứng, những ngón chân gập ngược. Hít thở sâu trong 10 lần. Sau đó chống tay lên sàn, đổ người về phía trước, nâng hai chân lên, xuống nhịp nhanh, sao cho các ngón chân vỗ lên sàn. Tiếp theo, bạn trở lại tư thế quỳ, ngồi lên lòng bàn chân, hai tay chống lên thảm, từ từ nhấc đầu gối lên, đẩy người ra sau. Giữ trong vài nhịp thở rồi thư giãn cơ thể. Tư thế này giúp ngăn ngừa viêm cân gan chân bằng cách kéo dài cẳng chân và vòm bàn chân.

Runner quỳ trên tấm thảm, chống người bằng đầu gối, bàn chân dựng đứng, những ngón chân gập ngược. Hít thở sâu trong 10 lần. Sau đó chống tay lên sàn, đổ người về phía trước, nâng hai chân lên, xuống nhịp nhanh, sao cho các ngón chân vỗ lên sàn. Tiếp theo, bạn trở lại tư thế quỳ, ngồi lên lòng bàn chân, hai tay chống lên thảm, từ từ nhấc đầu gối lên, đẩy người ra sau. Giữ trong vài nhịp thở rồi thư giãn cơ thể. Tư thế này giúp ngăn ngừa viêm cân gan chân bằng cách kéo dài cẳng chân và vòm bàn chân.

Nằm ngửa kéo chân

Đầu tiên, runner nằm ngửa trên thảm, gập chân lại, hai lòng bàn chân áp xuống sàn. Tiếp đó quàng dây đeo yoga (có thể thay bằng thắt lưng hoặc dây xích chó) qua lòng bàn chân phải, đưa lên cao, còn chân trái duỗi thẳng lên sàn. Kéo dây sao cho chân phải đưa gần về phía mặt, rôi nghiêng chân sang phải, về giữa và sang trái, thân người vẫn giữ nguyên. Tập trong 10 nhịp thở, lặp lại trên chân kia. Tư thế này giúp kéo dài nhóm cơ đùi sau.

Đầu tiên, runner nằm ngửa trên thảm, gập chân lại, hai lòng bàn chân áp xuống sàn. Tiếp đó quàng dây đeo yoga (có thể thay bằng thắt lưng) qua lòng bàn chân phải, đưa lên cao, còn chân trái duỗi thẳng lên sàn. Kéo dây sao cho chân phải đưa gần về phía mặt, rồi nghiêng chân sang phải, về giữa và sang trái, thân người vẫn giữ nguyên. Tập trong 10 nhịp thở, lặp lại trên chân kia. Tư thế này giúp kéo dài nhóm cơ đùi sau.

Tư thế "chim bồ câu"

Runner nằm ngửa, gập đầu gối và đùi về phía ngực. Bắt chéo bàn chân trái qua đùi phải. Tay trái luồn qua khoảng trống giữa hai đùi, tay phải nắm lấy tay trái từ phía ngoài đùi phải. Hai tay ôm đầu gối phải kéo về phía mặt, giữ đầu không rời khỏi sàn. Tập trong 10 nhịp thở và lặp lại trên chân kia. Động tác có tác dụng giải phóng căng thẳng và căng cứng ở hông.

Runner nằm ngửa, gập đầu gối và đùi về phía ngực. Bắt chéo bàn chân trái qua đùi phải. Tay trái luồn qua khoảng trống giữa hai đùi, tay phải nắm lấy tay trái từ phía ngoài đùi phải. Hai tay ôm đầu gối phải kéo về phía mặt, giữ đầu không rời khỏi sàn. Tập trong 10 nhịp thở và lặp lại trên chân kia. Động tác có tác dụng giải phóng căng thẳng và căng cứng ở hông.

Tư thế mặt bò nằm ngửa

Để thực hiện động tác, runner nằm ngửa, gập đầu gối, đặt chéo chân phải qua chân trái, tay giữ hai gót chân, kéo về phía người. Bạn tập trong 10 nhịp thở, sau đó đảo ngược vị trí chân và lặp lại. Tư thế này giải phóng căng thẳng và căng cứng ở hông.

Để thực hiện động tác, runner nằm ngửa, gập đầu gối, đặt chéo chân phải qua chân trái, tay giữ hai gót chân, kéo về phía người. Bạn tập trong 10 nhịp thở, sau đó đảo ngược vị trí chân và lặp lại. Tư thế này giải phóng căng thẳng và căng cứng ở hông.

Tư thế xoắn nghiêng

Từ động tác mặt bò nằm ngửa, runner hạ chân xuống, vặn người sang trái trong khi hai chân vẫn bắt chéo nhau. Mở rộng cả hai cánh tay ra hai bên, quay đầu sang phải thư giãn trong 10 nhịp thở, sau đó đổi bên. Tư thế này giúp thư giãn lưng dưới và cơ mông.

Từ động tác mặt bò nằm ngửa, runner hạ chân xuống, vặn người sang trái trong khi hai chân vẫn bắt chéo nhau. Mở rộng cả hai cánh tay ra hai bên, quay đầu sang phải thư giãn trong 10 nhịp thở, sau đó đổi bên. Tư thế này giúp thư giãn lưng dưới và cơ mông.

Gác chân lên tường

Bạn nằm ngửa, giơ hai chân lên đặt song song bức tường. Giữ yên từ 10 nhịp thở đến 10 phút. Một số người nằm ngủ trong tư thế này để phục hồi thể trạng. Động tác giúp giảm căng thẳng ở chân, bàn chân và lưng, kéo giãn cơ đùi sau và cơ mông.

Bạn nằm ngửa, giơ hai chân lên đặt song song bức tường. Giữ yên từ 10 nhịp thở đến 10 phút. Một số người nằm ngủ trong tư thế này để phục hồi thể trạng. Động tác giúp giảm căng thẳng ở chân, bàn chân và lưng, kéo giãn cơ đùi sau và cơ mông.

8 tư thế yoga cần thiết cho người chạy bộ
 
 

Pacheco hướng dẫn 8 động tác yoga đơn giản, thực hiện sau ngày chạy hoặc trong ngày nghỉ.

Tuệ Khương (Theo Runner’s World)

Chạy bộ tốt cho sức khỏe, cải thiện hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng, ngừa nguy cơ bệnh tật và nhiều lợi ích khác. Người mê marathon có thể tham gia VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020 diễn ra ngày 26/7 để trải nghiệm hoạt động thể thao cộng đồng và có một kỳ nghỉ hè đáng nhớ tại thành phố biển sôi động của Bình Định.

Nếu yêu thích cố đô, VnExpress Marathon Huế 2020 là gợi ý cho bạn. Giải lần đầu tổ chức tại Huế vào ngày 6/9. Các runner có cơ hội sải bước trên các cung đường đẹp, chiêm ngưỡng nhiều danh lam thắng cảnh và di tích nổi tiếng.

Muốn khám phá Thủ đô, bạn có thể tham gia giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 22/8 đến rạng sáng 23/8, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo, khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Hà Nội.

Chia sẻ bài viết qua email

Store Ngôi sao

Gửi email cho tác giả

  • Store Ngôi sao