10 động tác làm thon bắp chân

Luyện tập cho đôi chân không chỉ giúp bạn có cặp giò quyến rũ mà còn tăng sự linh hoạt cho cơ thể.

Chủ nhật, 8/9/2019, 00:06 (GMT+7)

Ngồi tựa vào tường 

Đây là bài tập đơn giản nhất để làm săn chắc bắp chân. Bạn chỉ cần tựa lưng vào tường trong tư thế như đang ngồi, hai tay để sau gáy, đùi và cẳng chân tạo góc 90 độ. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đứng thẳng dậy. Lặp lại động tác 7 lần. 

Tư thế cái ghế 

Động tác yoga này giúp làm săn chắc cơ bắp toàn thân, đặc biệt tốt cho vùng nửa thân dưới. Đứng thẳng, hai tay đưa cao úp sát vào tai. Từ từ hạ thấp trọng tâm sao cho bụng và đùi tạo góc 90 độ, đầu và tay nghiêng theo thân. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút rồi đứng thẳng dậy. Lặp lại động tác 7 lần. 

Squat 

Squat là bài tập điển hình cho vùng hông, mông và bắp đùi. Đứng thẳng, hai tay đưa cao ngang vai. Hạ thấp trọng tâm sao cho đùi và bắp chân tạo góc 90 độ, người hơi ngả về phía trước. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút rồi đứng thẳng dậy. Lặp lại động tác 7 lần. 

Squat bật nhảy 

Bài tập biến thể của squay giúp làm săn chắc bắp đùi. Từ động tác squat, thay vì đứng thẳng dậy, dùng lực bật nhảy người lên cao rồi tiếp đất nhẹ nhàng. Lặp lại động tác 7 lần. 

Đá chân nghiêng 

Bài tập tuy đơn giản nhưng có hiệu quả rất tốt đến vùng bắp đùi trong. Nằm nghiêng trên thảm, một tay chống đỡ phần đầu, tay còn lại để trước ngực. Đá chân cao lần lượt mỗi chân 10 lần.

Nâng chân nghiêng 

Bài tập này có tác dụng tương tự nằm nghiêng đá cao chân, với độ khó cao hơn. Nằm nghiêng, một chân vắt lên phía trước, khuỷu tay chống xuống thảm làm điểm tựa, tay còn lại để trước bụng. Dùng lực tay và chân nâng hông và chân duỗi thẳng lên cao. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.

Đá cắt kéo

Bài tập này giúp làm săn chắc vùng hông, mông và đùi. Nằm ngửa trên thảm, tay duỗi thẳng, hai chân giơ cao 45 độ so với mặt thảm. Đá cắt kéo hai chân liên tục trong 1 phút. 

Lunge bước phía trước 

Động tác này giúp tăng cường cơ bắp cho vòng ba và làm thon bắp đùi. Đứng thẳng, hai tay chống vào hông. Bước một bước dài lên phía trước, hạ thấp trọng tâm, đầu gối trước tạo góc 90 độ. Giữ tư thế trong vài giây rồi đứng thẳng dậy. Lặp lại động tác 10 lần mỗi chân.

Lunge bước nghiêng 

Một biến thể của động tác lunge cũng có hiệu quả tích cực với vùng thân dưới. Đứng thẳng, hai bàn tay đặt lên nhau để trước ngực. Bước lùi một chân về phía sau, hạ thấp trọng tâm sao cho đùi và bắp chân sau tạo góc 90 độ. Giữ tư thế trong vài giây rồi đứng thẳng dậy. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.

Lunge bước sang ngang 

Bài tập này giúp làm săn chắc bắp đùi trong. Đứng thẳng, hai bàn tay đặt lên nhau để trước ngực. Bước một bước dài sang ngang, hạ thấp trọng tâm sao cho đầu gối và bắp đùi tạo góc 90 độ. Giữ trong vài giây rồi đứng thẳng dậy. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.

Vienne (theo Bright Side)

Chia sẻ bài viết qua email

Store Ngôi sao

Gửi email cho tác giả

  • Store Ngôi sao

    Cảm ơn bạn đã trải nghiệm phiên bản mới của ngoisao.net. Tất cả những ý kiến đóng góp của bạn sẽ giúp chúng tôi cải thiện, tối ưu sản phẩm.

    Mức độ hài lòng của bạn về phiên bản mới?

    Không hài lòng

    Rất hài lòng

    Tại sao bạn lại đánh giá như trên?