10 bài tập chữa gù lưng, cải thiện tư thế hiệu quả

Ngồi máy tính lâu trong tư thế không đúng dễ khiến bạn gù lưng, cần tích cực tập luyện để cải thiện tình trạng.

Thứ sáu, 23/8/2019, 16:18 (GMT+7)

Kéo căng cơ cổ 

Bài tập này giúp thư giãn các múi cơ vùng cổ, vai, hạn chế tình trạng căng cứng, dẫn đến đau mỏi, gù lưng.

Bắt đầu bằng tư thế đứng hoặc ngồi trên thảm, giữ thẳng lưng. Một tay để phía trên tai, kéo đầu nghiêng về bên đối diện. Tay còn lại đặt trên vai, kéo căng nhẹ. Giữ tư thế trong 10 - 15 giây rồi thả lỏng, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên. 

Kéo căng cơ lưng và hông 

Bài tập này giúp giảm áp lực lên vùng lưng trên, giảm đau thắt lưng và cột sống.

Nằm sấp trên thảm, mũi chân úp, hai tay lồng vào nhau để ở trên lưng. Dùng cơ bụng nâng cao người và chân, hai tay đưa lên cao, duỗi thẳng. Giữ tư thế trong 5 - 10 giây rồi thả lỏng, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế cây cầu

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới, hạn chế gù lưng.

Nằm ngửa, hai đầu gối gập thoải mái, hai tay duỗi thẳng. Nâng người, hông và đùi lên cao. Giữ tư thế 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

Kéo căng vai 

Động tác giúp điều trị trực tiếp tình trạng căng cơ vai, gù lưng.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai hai vai, hai tay lồng vào nhau để phía sau lưng. Cúi gập người phía trước, đưa hai tay thẳng lên cao. Giữ tư thế trong 10 - 15 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Di chuyển trên thanh lăn 

Bài tập này giúp giảm đau cơ lưng, cải thiện tư thế cổ và vai. 

Đặt thanh lăn ở phía dưới lưng trên, giữ tư thế nằm ngửa, đầu gối gập, hai tay để sau gáy. Di chuyển người để thanh lăn trượt từ đầu vai xuống lưng trong 30 giây. Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế mèo - bò 

Đây là tư thế hoàn hảo để cải thiện tình trạng gù lưng và đau mỏi vai gáy. 

Quỳ chống tay trên thảm, hóp bụng, uốn cong lưng hết cỡ hướng lên trên, đầu cúi xuống. Từ từ thở ra, hạ thấp lưng tạo đường cong xuống, đầu ngẩng lên. Lặp lại tư thế 15 lần.

Kéo giãn gối

Bài tập kéo giãn cơ xương chậu và hông sẽ giúp loại bỏ những cơn đau lưng dưới. 

Đứng thẳng, bước chân lên phía trước một bước dài, hạ thấp trọng tâm sao cho đầu gối sau chạm đất, kéo căng bắp đùi. Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.

Tư thế chim - chó 

Bài tập này giúp giảm đau lưng, cải thiện tư thế. 

Quỳ gối, chống tay trên thảm. Ngẩng cao đầu, nâng tay và chân ngược bên lên cao, duỗi thẳng. Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.

Plank chống khuỷu tay 

Plank không chỉ có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo, siết chặt cơ bụng mà còn giúp tăng cường sức khỏe cột sống, giảm đau lưng. 

Thực hiện động tác plank với hai khuỷu tay chống xuống thảm trong 20 giây.

Vặn nghiêng người 

Động tác này giúp giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe cột sống. 

Nằm trên thảm, hai gối gập, bàn chân chụm, hai tay mở rộng sang hai bên vai. Hạ nghiêng gối sang một bên, đầu và cổ giữ nguyên tư thế. Lặp lại động tác 15 lần mỗi bên.

Vienne (theo Bright Side)

Chia sẻ bài viết qua email

Store Ngôi sao

Gửi email cho tác giả

  • Store Ngôi sao

    Cảm ơn bạn đã trải nghiệm phiên bản mới của ngoisao.net. Tất cả những ý kiến đóng góp của bạn sẽ giúp chúng tôi cải thiện, tối ưu sản phẩm.

    Mức độ hài lòng của bạn về phiên bản mới?

    Không hài lòng

    Rất hài lòng

    Tại sao bạn lại đánh giá như trên?