10 bài tập cho vòng ba 'học lỏm' từ các thiên thần Victoria's Secret
Các động tác thích hợp để cải thiện số đo vòng ba cho cả những người chưa từng tập thể thao.
Squat gác chân
Đây là động tác biến thể của squat để tăng hiệu quả. Thay vì đứng hai chân song song, bạn cần gác một chân lên đầu gối chân còn lại, giữ thăng bằng và thực hiện động tác squat 20 lần.
Squat gác chân
Đây là động tác biến thể của squat để tăng hiệu quả. Thay vì đứng hai chân song song, bạn cần gác một chân lên đầu gối chân còn lại, giữ thăng bằng và thực hiện động tác squat 20 lần.
Nằm sấp, đá cao chân
Nằm sấp trên thảm, nâng cao ngực, hai khuỷu tay chống xuống đất làm điểm tựa, chân gập lại về phía sau. Đá cao lần lượt từng chân 20 lần.
Nằm sấp, đá cao chân
Nằm sấp trên thảm, nâng cao ngực, hai khuỷu tay chống xuống đất làm điểm tựa, chân gập lại về phía sau. Đá cao lần lượt từng chân 20 lần.
Bật nhảy squat
Một bài tập squat nâng cao khác là kết hợp với bật nhảy. Đứng thẳng với hai chân bằng nửa vai, hai tay gập trước ngực, nhún chân bật nhảy lên cao rồi tiếp đất trong tư thế hai chân mở rộng, đầu gối vuông góc, hai tay duỗi thẳng hướng xuống đất, mông đưa ra phía sau thực hiện tư thế squat. Lưu ý, không bật nhảy quá cao để tránh chấn thương. Thực hiện động tác 20 lần.
Bật nhảy squat
Một bài tập squat nâng cao khác là kết hợp với bật nhảy. Đứng thẳng với hai chân bằng nửa vai, hai tay gập trước ngực, nhún chân bật nhảy lên cao rồi tiếp đất trong tư thế hai chân mở rộng, đầu gối vuông góc, hai tay duỗi thẳng hướng xuống đất, mông đưa ra phía sau thực hiện tư thế squat. Lưu ý, không bật nhảy quá cao để tránh chấn thương. Thực hiện động tác 20 lần.
Đá chân sau
Quỳ gối trên thảm với hai khuỷu tay để trước đầu, lòng bàn tay nắm lại, mặt cúi xuống thấp, đưa một chân duỗi thẳng phía sau. Thực hiện động tác đá chân sang trái, phải rồi lên cao mỗi bên 20 lần.
Đá chân sau
Quỳ gối trên thảm với hai khuỷu tay để trước đầu, lòng bàn tay nắm lại, mặt cúi xuống thấp, đưa một chân duỗi thẳng phía sau. Thực hiện động tác đá chân sang trái, phải rồi lên cao mỗi bên 20 lần.
Lunge với một chân nâng cao
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay nắm lại để trước ngực. Đưa một chân lên cao rồi bước lên phía trước, hạ thấp trọng tâm sao cho đầu gối vuông góc. Lặp lại động tác mỗi bên 20 lần.
Lunge với một chân nâng cao
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay nắm lại để trước ngực. Đưa một chân lên cao rồi bước lên phía trước, hạ thấp trọng tâm sao cho đầu gối vuông góc. Lặp lại động tác mỗi bên 20 lần.
Con bướm
Động tác con bướm vừa tốt cho cơ bụng vừa tốt cho cơ mông. Ở tư thế nằm nghiêng, khuỷu tay một bên chống xuống đất làm điểm tựa, tay còn lại gập phía sau gáy, hai chân kép lại. Thực hiện động tác mở rộng gối rồi khép lại liên tục 20 lần.
Con bướm
Động tác con bướm vừa tốt cho cơ bụng vừa tốt cho cơ mông. Ở tư thế nằm nghiêng, khuỷu tay một bên chống xuống đất làm điểm tựa, tay còn lại gập phía sau gáy, hai chân kép lại. Thực hiện động tác mở rộng gối rồi khép lại liên tục 20 lần.
Rút gối
Ở tư thế chuẩn bị như trên, thực hiện động tác rút gối cao rồi đạp thẳng chân 20 lần mỗi bên.
Rút gối
Ở tư thế chuẩn bị như trên, thực hiện động tác rút gối cao rồi đạp thẳng chân 20 lần mỗi bên.
Xoay tròn chân
Vẫn tiếp tục giữ nguyên tư thế, đưa một chân lên cao, xoay tròn 20 lần rồi đổi bên.
Xoay tròn chân
Vẫn tiếp tục giữ nguyên tư thế, đưa một chân lên cao, xoay tròn 20 lần rồi đổi bên.
Squat mở gối
Ở tư thế squat với hai chân rộng bằng hai vai, hai khuỷu tay úp vào nhau, thực hiện động tác đóng mở gối liên tục 20 lần.
Squat mở gối
Ở tư thế squat với hai chân rộng bằng hai vai, hai khuỷu tay úp vào nhau, thực hiện động tác đóng mở gối liên tục 20 lần.
Lunge kết hợp ba lê
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, bước lên phía trước một bước dài, mũi chân trước hướng ra ngoài, hạ thấp người về phía trước, hai tay hướng xuống đất. Kiễng ngón chân trước, nâng người lên cao, chân sau gập, hai tay đưa thẳng sang ngang. Thực hiện động tác 20 lần.
Lunge kết hợp ba lê
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, bước lên phía trước một bước dài, mũi chân trước hướng ra ngoài, hạ thấp người về phía trước, hai tay hướng xuống đất. Kiễng ngón chân trước, nâng người lên cao, chân sau gập, hai tay đưa thẳng sang ngang. Thực hiện động tác 20 lần.
