Căng thẳng kéo dài có thể khiến vùng vai bị kéo căng, dẫn đến đau mỏi, gây thiếu máu lên não.
Thả lỏng vai
Đứng ở phía sau ghế, tay phải đặt lên lưng ghế, hơi cúi nhẹ về phía trước. Trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bằng tay phải, cánh tay trái buông thõng tự do. Nhẹ nhàng di chuyển cánh tay trái theo chuyển động tròn thuận chiều kim đồng hồ 10 lần rồi đổi bên.
Thả lỏng vai
Đứng ở phía sau ghế, tay phải đặt lên lưng ghế, hơi cúi nhẹ về phía trước. Trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bằng tay phải, cánh tay trái buông thõng tự do. Nhẹ nhàng di chuyển cánh tay trái theo chuyển động tròn thuận chiều kim đồng hồ 10 lần rồi đổi bên.
Tư thế xâu kim
Bắt đầu ở tư thế quỳ trên gối với hai gối mở rộng bằng hông, cúi người về phía trước, hai bàn tay đặt trên thảm. Hít vào, vươn cao tay phải hướng lên trần nhà rồi hạ thấp người về phía trước, má chạm vào thảm. Thở ra, luồn tay phải qua tay trái với lòng bàn tay hướng lên trên, tay trái đặt nhẹ lên hông, xoay vai trái hướng lên trên. Giữ nguyên tư thế trong tối đa một phút rồi thả lỏng, nâng cơ thể lên và đổi bên.
Tư thế xâu kim
Bắt đầu ở tư thế quỳ trên gối với hai gối mở rộng bằng hông, cúi người về phía trước, hai bàn tay đặt trên thảm. Hít vào, vươn cao tay phải hướng lên trần nhà rồi hạ thấp người về phía trước, má chạm vào thảm. Thở ra, luồn tay phải qua tay trái với lòng bàn tay hướng lên trên, tay trái đặt nhẹ lên hông, xoay vai trái hướng lên trên. Giữ nguyên tư thế trong tối đa một phút rồi thả lỏng, nâng cơ thể lên và đổi bên.
Thư giãn cơ thang
Đứng thẳng, khuỷu tay gập lại, hướng lên trên, đặt các ngón tay lên cơ thang (cặp cơ lớn có ba góc nằm ở phía sau vùng cổ và ngực). Nắm thật sâu vào các cơ thang, từ từ hạ khuỷu tay xuống trong khi các ngón tay vẫn nắm chặt rồi tiếp tục nâng khuỷu tay lên. Lặp lại động tác 5 - 7 lần.
Thư giãn cơ thang
Đứng thẳng, khuỷu tay gập lại, hướng lên trên, đặt các ngón tay lên cơ thang (cặp cơ lớn có ba góc nằm ở phía sau vùng cổ và ngực). Nắm thật sâu vào các cơ thang, từ từ hạ khuỷu tay xuống trong khi các ngón tay vẫn nắm chặt rồi tiếp tục nâng khuỷu tay lên. Lặp lại động tác 5 - 7 lần.
Đi bộ bằng ngón tay
Đứng thẳng, mặt đối diện với tường, khoảng cách bằng 3/4 sải tay. Đặt các ngón tay lên tường, di chuyển nhẹ nhàng các ngón tay lên xuống để vùng vai được kéo giãn. Lặp lại động tác 10 - 20 lần mỗi bên.
Đi bộ bằng ngón tay
Đứng thẳng, mặt đối diện với tường, khoảng cách bằng 3/4 sải tay. Đặt các ngón tay lên tường, di chuyển nhẹ nhàng các ngón tay lên xuống để vùng vai được kéo giãn. Lặp lại động tác 10 - 20 lần mỗi bên.
Kéo dây cao su
Chuẩn bị một dây cao su co giãn, đứng nghiêng về phía bên phải, dựa vào một cánh cửa đang đóng. Móc một đầu dây cao su vào tay nắm cửa, tay phải nắm lấy đầu dây còn lại, khuỷu tay phải tạo góc 90 độ. Kéo dây về phía mình, giữ trong 5 giây rồi thả ra. Lặp lại từ 10 - 15 lần mỗi bên.
Kéo dây cao su
Chuẩn bị một dây cao su co giãn, đứng nghiêng về phía bên phải, dựa vào một cánh cửa đang đóng. Móc một đầu dây cao su vào tay nắm cửa, tay phải nắm lấy đầu dây còn lại, khuỷu tay phải tạo góc 90 độ. Kéo dây về phía mình, giữ trong 5 giây rồi thả ra. Lặp lại từ 10 - 15 lần mỗi bên.
Xoay vai trong
Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai tay đưa ra phía sau lưng, tay trái nắm lấy bàn tay phải. Di chuyển cánh tay phải để giữa lưng với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Dùng lực tay trái, nhẹ nhàng di chuyển hai tay lên cao cho đến khi cảm thấy vai căng ra. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 3 lần, tăng thời gian kéo căng lên 30 - 60 giây.
Xoay vai trong
Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai tay đưa ra phía sau lưng, tay trái nắm lấy bàn tay phải. Di chuyển cánh tay phải để giữa lưng với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Dùng lực tay trái, nhẹ nhàng di chuyển hai tay lên cao cho đến khi cảm thấy vai căng ra. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 3 lần, tăng thời gian kéo căng lên 30 - 60 giây.
Massage với khăn
Chuẩn bị một chiếc khăn tắm, đứng thẳng lưng, đặt khăn tắm lên vai. Dùng hai tay nắm lấy hai đầu khăn tắm, kéo nhẹ nhàng xuống bằng cánh tay trước cho đến khi cảm thấy căng ở vai. Giữ trong vài giây rồi thả lỏng, kéo ngược lại về phía sau. Lặp lại động tác 3 - 5 lần mỗi bên. Tăng thời gian kéo lên 30 - 60 giây.
Massage với khăn
Chuẩn bị một chiếc khăn tắm, đứng thẳng lưng, đặt khăn tắm lên vai. Dùng hai tay nắm lấy hai đầu khăn tắm, kéo nhẹ nhàng xuống bằng cánh tay trước cho đến khi cảm thấy căng ở vai. Giữ trong vài giây rồi thả lỏng, kéo ngược lại về phía sau. Lặp lại động tác 3 - 5 lần mỗi bên. Tăng thời gian kéo lên 30 - 60 giây.
Gập người
Ngồi trên ghế cạnh bàn làm việc, một cánh tay đặt lên bàn, duỗi thẳng, tay còn lại thả lỏng xuống. Vươn dài người về phía bàn để cảm nhận sức căng ở vai. Giữ trong vài giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác 3 - 5 lần mỗi bên. Tăng thời gian kéo lên 30 - 60 giây.
Gập người
Ngồi trên ghế cạnh bàn làm việc, một cánh tay đặt lên bàn, duỗi thẳng, tay còn lại thả lỏng xuống. Vươn dài người về phía bàn để cảm nhận sức căng ở vai. Giữ trong vài giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác 3 - 5 lần mỗi bên. Tăng thời gian kéo lên 30 - 60 giây.
