Các động tác plank nâng cao làm tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa, giúp vòng eo săn chắc trong thời gian ngắn.
Plank thấp
Plank thấp là tư thế plank bằng cẳng tay. Người mới tập đều bắt đầu bằng tư thế này. Nằm sấp xuống thảm, gập khuỷu tay lại, chống mũi chân, giữ đầu, mông và gót chân trên một đường thẳng. Giữ tư thế trong 20 - 30 giây và tăng dần thời gian sau mỗi buổi tập.
Plank thấp
Plank thấp là tư thế plank bằng cẳng tay. Người mới tập đều bắt đầu bằng tư thế này. Nằm sấp xuống thảm, gập khuỷu tay lại, chống mũi chân, giữ đầu, mông và gót chân trên một đường thẳng. Giữ tư thế trong 20 - 30 giây và tăng dần thời gian sau mỗi buổi tập.
Plank rút gối
Bắt đầu với tư thế plank bình thường rồi rút một gối lên sát ngực. Giữ tư thế trong 20 - 30 giây rồi đổi chân. Tăng dần thời gian sau mỗi buổi tập.
Plank rút gối
Bắt đầu với tư thế plank bình thường rồi rút một gối lên sát ngực. Giữ tư thế trong 20 - 30 giây rồi đổi chân. Tăng dần thời gian sau mỗi buổi tập.
Plank chéo gối
Bắt đầu ở tư thế plank, từ từ co gối phải, vặn thân dưới sang trái, đưa gối phải chéo qua gần khuỷu tay trái. Giữ trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.
Plank chéo gối
Bắt đầu ở tư thế plank, từ từ co gối phải, vặn thân dưới sang trái, đưa gối phải chéo qua gần khuỷu tay trái. Giữ trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.
Plank một chân
Bắt đầu bằng tư thế plank thường, nâng cao một chân lên ngang hông. Giữ tư thế trong 10 - 20 giây rồi hạ xuống, đổi bên. Tăng dần thời gian sau mỗi buổi tập.
Plank một chân
Bắt đầu bằng tư thế plank thường, nâng cao một chân lên ngang hông. Giữ tư thế trong 10 - 20 giây rồi hạ xuống, đổi bên. Tăng dần thời gian sau mỗi buổi tập.
Plank bên
Bắt đầu với tư thế plank bình thường sau đó nghiêng người sang phải, tay phải chống lấy thân, nâng cao hông, chân trái đặt lên chân phải, tay trái giơ thẳng lên cao. Giữ tư thế trong 20 - 30 giây và tăng dần thời gian sau mỗi buổi tập.
Plank bên
Bắt đầu với tư thế plank bình thường sau đó nghiêng người sang phải, tay phải chống lấy thân, nâng cao hông, chân trái đặt lên chân phải, tay trái giơ thẳng lên cao. Giữ tư thế trong 20 - 30 giây và tăng dần thời gian sau mỗi buổi tập.
