Thứ sáu, 8/1/2010 11:29 GMT+7

Các thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Cơ thể cần 1.000mg canxi (người ở độ tuổi từ 19 - 50), 200iu vitamin D (người ở độ tuổi từ 19-50) và lượng nhỏ magiê, vitamin K hàng ngày để giúp xương chắc khỏe. Dưới đây là các loại thực phẩm tốt nhất mà các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng thường xuyên.

1. Thực phẩm giàu canxi

Canxi đóng vai trò quan trọng bậc nhất trong việc cấu tạo nên hệ xương, và giúp xương phát triển. Các loại thực phẩm giàu canxi gồm:

- Sữa chua: Một hộp sữa chua chứa 80% lượng canxi cần thiết hàng ngày cho cơ thể. Đây là món ăn ngon lại có tác dụng tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Ngoài việc đưa sữa chua vào thực đơn bữa sáng, bạn có thể trộn với hoa quả để làm món tráng miệng thơm ngon.

0901p40a-t2-yogurt-l-501693-1368098587_5

- Pho mát: Chỉ cần 1,5 oz (khoảng 45 gr) pho mát sẽ đáp ứng 30% lượng canxi cần có trong một ngày. Bạn nên ăn kèm pho mát với bánh mì hoặc kết hợp với các loại rau làm món salat để bổ sung vào thực đơn.

0707p154-cheddar-cheese-l-303790-1368098

- Sữa: Đây là nguồn cung cấp lượng canxi tuyệt vời. Một ly sữa chứa khoảng 1/3 nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Hầu hết các loại sữa ngoài canxi còn chứa vitamin D, chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của hệ xương. Đây là lý do vì sao các chuyên gia khuyên bạn nên thường xuyên uống sữa.

0905p34-milk-l-481002-1368098587_500x0.j

- Đậu phụ: Theo kết quả nghiên cứu, một chén đậu phụ nhỏ sẽ cho cơ thể 20% lượng canxi cần thiết. Bên cạnh đó, đậu phụ còn là nguồn protein phong phú. Bạn có thể sử dụng đậu phụ để chế biến rất nhiều món ăn ngon hàng ngày.

cc-tofutempeh-0308p133b-l-749422-1368098

2. Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và bảo vệ hệ xương. Nó còn khuyến khích sự hấp thụ canxi của cơ thể. Một nghiên cứu đã cho thấy, những người có lượng vitamin D thấp thì hệ xương yếu, khung xương nhỏ, dẫn đến nguy cơ bị gù lưng khi có tuổi. Vì thế việc bổ sung vitamin D hàng ngày là cần thiết để bạn giữ được sức khỏe và tăng tuổi thọ.

0805p44c-vitamind-l-462006-1368098587_50

Vitamin D có nhiều trong các loại thực phẩm:

- Cá hồi: Đây là nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất. Chỉ 3,5 oz (khoảng 100 gr) thịt cá hồi đã cung cấp 90% lượng vitamin D cần thiết hàng ngày cho cơ thể. Không chỉ thế, cá hồi còn là nguồn protein và omega3 giúp tim khỏe mạnh. Ít nhất trong một tuần, bạn phải có cá hồi trong thực đơn.

0903p40-salmon-l-749064-1368098588_500x0

- Cá ngừ đóng hộp: Nếu điều kiện kinh tế không cho phép bạn mua cá tươi thì cá ngừ đóng hộp là một lựa chọn hợp lý. 3 oz (khoảng 800 gr) cá ngừ cung cấp 50% lượng vitamin D cần thiết. Ngoài cá ngừ, bạn có thể tìm thấy nguồn vitamin D trong nhiều loại cá khác hoặc ốc, sò...

0903p44-omega-3-l-668718-1368098588_500x

- Ngũ cốc: Trước khi chọn mua ngũ cốc của các hãng sản xuất, bạn hãy kiểm tra trên bao bì để tìm loại ngũ cốc có thể cung cấp 10% lượng vitamin D cần có cho cơ thể hàng ngày.

es-nutrients-iron-0610p57-l-559606-13680

3. Thực phẩm giàu magiê

Magiê là loại khoáng chất có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, một trong số đó là giúp hệ xương được vững chắc (50% lượng magiê của cơ thể chứa trong hệ xương). Phụ nữ trên 30 tuổi cần 320 mg và nam giới cần 400 - 420 mg magiê hàng ngày.

Các thực phẩm chứa nhiều magiê:

- Quả hạnh nhân: Khoảng 28gr hạnh nhân (1 nắm nhỏ) cung cấp khoảng 20% nhu cầu magiê cần thiết cho bạn. Hạnh nhân còn là loại thực phẩm tuyệt vời vì nó bổ sung cho cơ thể 164 calo, 3,4gr chất xơ, 15gr chất béo và khoảng 1gr chất béo bão hòa. Bạn nên sử dụng hạnh nhân kết hợp với ngũ cốc, sữa chua hoặc salat.

0807-blog-almonds-l-652378-1368098588_50

- Đậu nành: Có thể nhiều người chưa biết, chỉ 1/2 chén hạt đậu nành chín sẽ đáp ứng 20% lượng magiê hàng ngày. Trong các món ăn chế biến từ đậu nành, bạn nên sử dụng thường xuyên sữa.

0301p110-edamame-l-254248-1368098588_500

4. Thực phẩm giàu vitamin K

Vitamin K đóng nhiều chức năng trong cơ thể nhưng theo các nghiên cứu khoa học, nó có tác dụng liên kết các chất dinh dưỡng quan trọng giúp hệ xương khỏe mạnh. Một nghiên cứu gần đây còn cho thấy, vitamin K có thể ngăn ngừa được bệnh loãng xương.

is-greens-0307p248-l-863325-1368098588_5

Vitamin K chứa nhiều trong các loại rau xanh như cải xoăn, cải chân vịt. 1/2 chén rau nấu chín chứa đến 500% lượng vitamin K cần thiết cho cơ thể.

Sô Cô La